Hábitos – A Diferença Entre Perder E Ganhar Do Seu Maior Inimigo – Você Mesmo! Postado por Rodrigo Vinhas em nov 27, 2018
"Nós não subimos ao nível das nossas expectativas, nós descemos ao nível do nosso treinamento." - Arquíloco.  
Recentemente fiz um pequeno post no meu Instagram falando de hábitos, que teve uma resposta impressionante e eu decidi escrever um artigo sobre isso. Estou lendo o livro Atomic Habits, do James Clear. O autor tem um blog bem-sucedido, com uma série de artigos baseados em ciência e também com instruções de como aplicar, na prática, pequenas mudanças que gerem grandes resultados. A leitura desse livro me deu vários insumos que compartilho aqui. Se você é como eu, várias vezes já começou o ano novo cheio de resoluções e expectativas, com aquele sentimento de “agora vai!”, e, por fim, terminou o mesmo ano pensando “hum... não foi.”. E repetiu esse ciclo várias vezes.   Uma questão de identidade. Uma coisa curiosa sobre os hábitos é a formação da sua própria identidade. Eu tenho alguns, por exemplo: vegano, não fumante, minimalista, escritor, criativo. Se eu não como carne e nada de origem animal nos últimos anos, eu tenho motivos para acreditar que sou vegano, e o meu cérebro trabalha a favor de manter essa identidade que eu decidi adotar. Se eu crio coisas, como por exemplo, músicas, roteiros e empresas nos últimos dez anos, esses são insumos que ajudam a me considerar uma pessoa criativa. Por isso, na minha bio do Instagram e para todas as pessoas que tenho oportunidade, eu reforço a identidade que quero ter. Falo sobre o fato de me considerar minimalista, mentor ou empreendedor, por exemplo. Acho que dessa maneira, eu estou arrecadando "votos" para a minha identidade desejada, ainda que só falar sobre isso não vá necessariamente fazer uma grande diferença comportamental, mas reforce a minha identidade. A ideia é começar com hábitos que sejam ridiculamente pequenos, a ponto de você conseguir executá-los em 98% das vezes, mesmo que você esteja com uma motivação baixa. Em relação a fazer exercícios, poderia ser caminhar por dez minutos ou fazer uma única flexão por dia. Matt Mullenweg, que foi considerado o principal programador do Word Press e é CEO da Automattic, empresa de 1 bilhão de dólares, disse que entrou em forma aplicando essa única técnica de fazer uma flexão por dia, pois ele arraigou na identidade dele que ele é uma pessoa que não deixa de se exercitar todos os dias. Nas palavras dele: "Não importa quanto você esteja atrasado, não importa o que esteja acontecendo no mundo, não se pode argumentar contra fazer uma flexão. Vamos lá. Não tem desculpa. Com frequência, descubro que preciso só vencer a dificuldade inicial estipulando uma meta que seja quase constrangedora de tão pequena e depois isso se torna um hábito". Isso vale também para as pessoas que estão tentando meditar. Lembro que esses dias recomendei a uma amiga que alegou estar com dificuldade com a prática, que ela se comprometesse a fazer UMA respiração concentrada.   A influência do ambiente. Acontece que muitas vezes adotamos identidades que não são deliberadamente escolhidas por nós. Por exemplo, você começa a trabalhar em um local onde as pessoas, de hora em hora, param para tomar café. Você no início só acompanha o pessoal. Depois de um tempo, você também começa a tomar café; e depois de um tempo maior, você se torna uma pessoa que ingere uma grande quantidade de cafeína por dia; e depois, quando você menos perceber, você estará fazendo isso todos os finais de semana, piorando a qualidade do seu sono, e nem se dará conta de que é pela quantidade de cafeína que você consome, e muito menos do motivo que te levou a começar a consumir essa substância em primeiro lugar. Uma das melhores maneiras de adotar a identidade que você busca é se colocar em ambientes em que o seu comportamento desejado seja considerado a norma. Aquela frase que diz: "Você é a média das cinco pessoas que você mais anda." nunca fez tanto sentido para mim, por isso eu escolho com muito cuidado essas pessoas. Você vai se parecer cada vez mais com elas em termos de saúde, alimentação, finanças, etc. Existe também o ambiente que você pode preparar e isso pode ser uma coisa tão pequena como a tela do seu celular. Eu me pego muitas vezes scrollando a tela das redes sociais em momentos em que claramente eu tenho coisas mais importantes para fazer. Para me ajudar e me livrar desse péssimo hábito, eu desinstalei o aplicativo do meu celular. Agora, se eu quiser mexer no Instagram, por exemplo, eu tenho que instalar o aplicativo e colocar a minha senha, o que demoraria aproximadamente 1 minuto e meio para ser feito. Em 90% das vezes, eu deixo de cair nessa tentação por essa pequena mudança de ambiente.   O desprezado poder dos ganhos marginais. Vamos falar sobre o sono. Se você perguntar por aí, vai ver que a maioria das pessoas relatam que não dormem bem e, apesar do sono ser um dos elementos mais importantes do nosso bem-estar e um dos que mais influencia a nossa produtividade, ele é negligenciado por um clichê cultural sem sentido. Seguem algumas ideias que trariam ganhos marginais à qualidade do sono da maioria das pessoas:

1. Temperatura

Cada pessoa tem uma temperatura ideal para dormir, que varia muito de pessoa para pessoa. Se você tiver um parceiro ou parceira, o melhor jeito para dormir é com o uso de um aparelho chamado ChilliPAD, que é um lençol que regula a temperatura, grau por grau, e você não passa por aquela situação em que a mulher quase sempre está com frio, e o homem, quase sempre com calor; por isso, no meio da noite, ele fica com um pedaço da perna ou do pé para fora do cobertor. Uma outra solução mais simples é cada um ter a sua coberta, com espessuras diferentes, que sejam mais adequadas à preferência de temperatura de cada um.

2. Difusor de aromas

Existem alguns cheiros que proporcionam uma experiência melhor para dormir. Por exemplo, você pode ter um difusor de aromas e colocar nele algumas gotas de óleo essencial de lavanda ou ainda pingar uma gota no travesseiro ou no box, durante o banho, um pouco antes de dormir.

3. Iluminação

Tenha luzes indiretas na sua casa e com voltagem de no máximo 60 watts. Outra coisa que pode ajudar também é a dimerização, com o controle da intensidade de luz. Idealmente, antes de dormir, você deve ficar pelo menos uma hora sem olhar para telas de celular ou de computador, bem como para luzes de LED. O excesso de iluminação inibe a produção da melatonina, que é o hormônio responsável por nos fazer adormecer. Caso você realmente precise mexer no computador ou no celular um pouco antes de dormir, você deve se atentar para bloquear a luz azul que é disparada pelos nossos aparelhos eletrônicos e diminui a produção de melanina do nosso corpo. Você pode comprar óculos com as lentes laranja, que é a cor oposta ao azul e que bloqueia a luz azul que em geral tem algo em torno de 450 a 500 nanômetros. Na hora de dormir, deixe o quarto completamente escuro. O teste é você colocar a mão na frente do seu rosto e não enxergar nada. Qualquer coisa diferente disso, é sinal de que não está escuro o suficiente.

4. Alimentação

Antes de dormir, evite ingerir grandes quantidades de alimento em geral, especialmente açúcares. Faça a sua última refeição ao menos duas horas antes de dormir e evite consumir qualquer quantidade de cafeína após o almoço.

5.Vitamina D

Passar 20 a 30 minutos no sol durante o dia, aumenta a qualidade do sono. Caso não seja possível, existem opções de suplementar a vitamina D. Procure um médico para saber mais. (Existem opções veganas).

6. Não banalize o uso da sua cama

Use a cama apenas para dormir e fazer sexo.

7. Meditação

Acalmar a sua mente antes de dormir pode ser uma ótima ideia. Existem programas específicos de meditação para o sono. Aplicativos como o Calm e o Headspace podem ser bons aliados nesse sentido.

8. Silêncio

Dormir em um ambiente completamente silencioso também ajuda na qualidade do seu sono, pois ele tem menos probabilidade de ser interrompido. E quando o sono não é interrompido, você consegue chegar ao estágio de sono profundo (REM) mais rapidamente e permanecer nele por mais tempo, que é quando realmente acontece a regeneração das células do corpo. Se você utilizar uma dessas dicas, vai fazer uma diferença gigante no seu sono? Não. E se você utilizar todas? Com certeza. Eu utilizo todas, todos os dias? Não. Mas quando eu aplico duas ou três, por vários dias consecutivos, eu já sinto uma diferença considerável. That's all folks! :)